精神医学と行動科学の臨床教授であり 、カリフォルニア州レッドウッドシティのスタンフォード睡眠医学センターの睡眠専門家でもあるラファエル・ペラヨ医学博士によると、「睡眠は、知覚の解放によって特徴付けられる、自然で回復的な生理学的プロセスです。あなたの周囲で何が起こっていても、それはすぐに元に戻せるものでなければなりません。」

米国立衛生研究所は、睡眠を複雑な生物学的プロセスと定義しています。睡眠中、意識はありませんが、脳と体はまだ活動しており、新しい情報を学習し、健康を維持し、休息を感じるために必要です。

肝心なのは、人間が機能するには睡眠が必要だということだ、とペラヨ博士は言う。これは身体が機能し、健康を維持するための重要なプロセスであり、特に脳にとって重要です。

「体全体が睡眠を活用します」とペラヨ氏は説明します。たとえば、研究では腎臓による尿の生成が遅くなり、腸での消化が遅くなることが示唆されています。「しかし、睡眠は実際に脳を次の日にリセットする方法です。睡眠は脳を回復させます。」

つまり、不十分な睡眠や質の悪い睡眠は体の多くのシステムにダメージを与え、時間が経つと慢性疾患や健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。しかし、眠らないことによる最も直接的な影響は、心と思考に影響を及ぼすものです。

もっと深刻な問題があると思われる場合、または別の病状が睡眠を妨げていないかどうかを医師または睡眠薬の専門家に確認することが重要です。

ただし、これらの修正を試してみることは、始めるのに最適な場所です。

一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを守りましょう。 週末も含めて、毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に朝起きるようにし、その差が 1 時間程度を超えないようにしてください。定期的に就寝および起床する時間は、体内の自然時計に与える信号であり、その時間が一定であれば、その時計は起床と入眠に役立ちます。これらの信号が狂うと体内時計が狂い、時差ボケと同じような眠気を経験します。また、夜なかなか眠れなかったり、目覚ましが鳴っても目が覚めたりすることもあります。

カフェインの摂取量に注意してください。 特に午後以降は注意してください。Pelayo氏は、眠りたいときから6時間以内にカフェインを避けることを提案しています。

定期的な運動。 研究によると、定期的な 運動 （週に少なくとも 150 分の活動）は睡眠の質の向上に関連していることが示されていますが、人によっては寝つきが悪くなってしまう可能性があるため、就寝時間近くに激しい運動を避けるように努めることは注目に値します。それは、ワークアウトによって心拍数や体温の上昇など、目が覚める傾向にある信号が体に送られるためです。
就寝直前には明るい光や明るい画面を避けてください。ブルーライト（蛍光灯、LED、コンピューターや携帯電話の画面から発せられる種類）は、太陽光と同じ信号を脳に送り、脳に睡眠を促すホルモン「メラトニン」 の生成を阻害することがわかっています。

以下に、より一般的な睡眠障害のいくつかと、その可能性があるいくつかの兆候を示します。

不眠症 不眠症は、 入眠または睡眠維持の困難を特徴とします。転職や時差ぼけなどのストレスの多い出来事によるものなど、症状が短期的な場合もあります 。または長期とは、睡眠障害が 3 か月以上続くことを意味し、 慢性不眠症として知られています。

この推奨事項は、年少の子供、青少年、高齢者に対する追加の推奨睡眠時間とともに、気分、学習、事故、高血圧、心臓などのさまざまな分野での最良の健康結果に関連する睡眠量に基づいています。病気、糖尿病、痛み。

しかし、ペラヨ氏は、毎晩特定の睡眠時間を確保することについては、あまり心配する必要はないと言います。「問題は目覚めがすっきりしていることです」と彼は言います。「疲れて起きてはいけません。朝起きて疲れを感じたら、何かが間違っているのです。」

眠くて目が覚めるということは、睡眠の質が低下していることを示している可能性があります。たとえば、浅い睡眠に時間を費やしすぎて、回復のための深い睡眠が十分に取れていないのかもしれない、とペラヨ氏は言います。その場合は、睡眠障害の検査を受けることについて医師に相談するか、睡眠医学の専門医の診察を受ける必要があります。

さらに、私たちの体の機能を環境の合図と同期させる概日リズム、つまり体内時計があります。これらの体内時計のせいで、私たちは夜に眠くなり、朝になると目が覚めやすくなります（たとえば、前の晩の睡眠が浅かったり、徹夜をしたりした場合でも）。これらは、ストレスホルモンの コルチゾールや睡眠ホルモンの メラトニンなどのホルモンによって調節されており 、これらのホルモンは、覚醒信号と睡眠信号を体に送るために脳から分泌されます。

「これらは脳内の 2 つの補完的なシステムです」とペラヨ氏は言います。そして、恒常的な睡眠への衝動と概日システムから来る睡眠への信号の間に矛盾がある場合、時差ぼけやその他の睡眠障害などの問題が発生します。

「毎日違う時間に起きる人がとても疲れていると感じるのはこのためです」とペラヨ氏は言う。「脳は、いつ起きるべきかを予測する方法を知りません。常に時差ボケをしているようなものです。」

睡眠研究者が睡眠を制御するこれら 2 つのシステムについて学べば学ぶほど、十分な睡眠時間だけでなく、良好な睡眠習慣 (毎日同じ時間に寝て起きるなど) が重要である理由がより明確になります。