マットレスを買いたい

医師に相談する

深刻な睡眠障害が発生した場合、医師は詳細かつ個別のアドバイスを提供できる最適な立場にあります。睡眠の問題が悪化したり、長期にわたって続いたり、健康や安全に影響を及ぼしたり、その他の原因不明の健康上の問題と同時に発生している場合は、医師に相談してください。彼らは追加のガイダンスを提供し、基礎疾患を治療することができます。

サプリメントを検討する

全体的な睡眠衛生を改善することに加えて、サプリメントの使用について医師に相談するとよいでしょう。メラトニンのサプリメントは、眠りにつくまでの時間を短縮するためによく使用されます。その他の天然の睡眠補助薬には、バレリアン、カモミール、グリシンなどがあります。栄養補助食品は米国食品医薬品局によって厳密に規制されていないため、信頼できる睡眠補助食品を確実に購入するための措置を講じることが重要です。

睡眠日記をつける

毎日の睡眠日誌は、睡眠の質を追跡し、睡眠を促進または阻害している可能性のある要因を特定するのに役立ちます。新しい睡眠スケジュールやその他の睡眠衛生上の変更をテストしている場合、睡眠日記はそれがどの程度うまく機能しているかを記録するのに役立ちます。

20分経ったらベッドから出る

ベッドと不眠によるイライラが心の中で結びつくのは避けたいものです。つまり、眠れずにベッドで約 20 分間過ごした場合は、ベッドから出て、暗い場所でリラックスできる何かをするのが最善であるということです。時間の確認や電子機器の使用は避け、疲れたらベッドに戻ります。

ベッドは睡眠とセックス専用に予約する

快適なベッドがあると、その中で余暇を過ごしたくなるかもしれませんが、実際には就寝時に問題が発生する可能性があります。ベッドと睡眠の間に精神的なつながりを強く持ちたいので、ベッド内での活動は睡眠とセックスだけに限定するようにしてください。

寝る目的は何ですか？

私たちはこれを毎晩行い、人生のおよそ 3 分の 1 の時間を睡眠に費やします。しかし、それは何でしょうか？医師や科学者は、睡眠が私たちの健康と幸福にどのような重要な影響を与えるのか、そして睡眠がなぜそうなるのかを理解し始めたばかりです。

精神医学と行動科学の臨床教授であり、カリフォルニア州レッドウッドシティのスタンフォード睡眠医学センターの睡眠専門家でもあるラファエル・ペラヨ医学博士によると、「睡眠は、知覚の解放によって特徴付けられる、自然で回復的な生理学的プロセスです。あなたの周囲で何が起こっていても、それはすぐに元に戻せるものでなければなりません。」

米国立衛生研究所は、睡眠を複雑な生物学的プロセスと定義しています。睡眠中、意識はありませんが、脳と体はまだ活動しており、新しい情報を学習し、健康を維持し、休息を感じるために必要です。

肝心なのは、人間が機能するには睡眠が必要だということだ、とペラヨ博士は言う。これは身体が機能し、健康を維持するための重要なプロセスであり、特に脳にとって重要です。

「体全体が睡眠を活用します」とペラヨ氏は説明します。たとえば、研究では腎臓による尿の生成が遅くなり、腸での消化が遅くなることが示唆されています。「しかし、睡眠は実際に脳を次の日にリセットする方法です。睡眠は脳を回復させます。」

つまり、不十分な睡眠や質の悪い睡眠は体の多くのシステムにダメージを与え、時間が経つと慢性疾患や健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。しかし、眠らないことによる最も直接的な影響は、心と思考に影響を及ぼすものです。

今夜よりよく眠る方法

良質な睡眠をとるための特効薬はありませんが、必要とわかっている推奨時間数を達成するのに苦労している場合、または目が覚めた場合に、全体的な睡眠の質の向上に関連するいくつかの手順を実行できます。あなたが望むよりも元気がありません。

もっと深刻な問題があると思われる場合、または別の病状が睡眠を妨げていないかどうかを医師または睡眠薬の専門家に確認することが重要です。

ただし、これらの修正を試してみることは、始めるのに最適な場所です。

一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを守りましょう。週末も含めて、毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に朝起きるようにし、その差が 1 時間程度を超えないようにしてください。定期的に就寝および起床する時間は、体内の自然時計に与える信号であり、その時間が一定であれば、その時計は起床と入眠に役立ちます。これらの信号が狂うと体内時計が狂い、時差ボケと同じような眠気を経験します。また、夜なかなか眠れなかったり、目覚ましが鳴っても目が覚めたりすることもあります。

カフェインの摂取量に注意してください。特に午後以降は注意してください。Pelayo氏は、眠りたいときから6時間以内にカフェインを避けることを提案しています。

定期的な運動。研究によると、定期的な運動（週に少なくとも 150 分の活動）は睡眠の質の向上に関連していることが示されていますが、人によっては寝つきが悪くなってしまう可能性があるため、就寝時間近くに激しい運動を避けるように努めることは注目に値します。それは、ワークアウトによって心拍数や体温の上昇など、目が覚める傾向にある信号が体に送られるためです。
就寝直前には明るい光や明るい画面を避けてください。ブルーライト（蛍光灯、LED、コンピューターや携帯電話の画面から発せられる種類）は、太陽光と同じ信号を脳に送り、脳に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成を阻害することがわかっています。

眠れない場合は、ベッドに長居しないでください。つまり、20 分以上眠れない場合は、夜にベッドから出て、読書や軽いストレッチなど、疲れをとるための何かをすることを意味します。ベッドにずっといると、体はベッドにいる時間を起きている時間と認識してしまい、実際に眠りにつくのが難しくなります。

朝もベッドに長居したり、居眠りをしたりしないでください。ゆっくり目覚めたくなるかもしれませんが、（最初に目が覚めた後の）その眠い眠りは断片的で浅い眠りです。夜の睡眠が不十分だった場合、最善の解決策は、起きて一日を過ごし、その晩の就寝時間に枕を打つことです。その時点で睡眠意欲が高まり、実際にその恩恵を受ける可能性が高くなります。必要な深い回復的な睡眠を。

一般的な睡眠障害

誰もが定期的に質の高い睡眠を取ることができるべきだとペラヨ氏は言います。そうでない場合は（睡眠の機会がないからではありません）、休息を妨げている可能性のあるいくつかの睡眠障害に注意することが重要です。

以下に、より一般的な睡眠障害のいくつかと、その可能性があるいくつかの兆候を示します。

不眠症不眠症は、入眠または睡眠維持の困難を特徴とします。転職や時差ぼけなどのストレスの多い出来事によるものなど、症状が短期的な場合もあります。または長期とは、睡眠障害が 3 か月以上続くことを意味し、慢性不眠症として知られています。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）閉塞性睡眠時無呼吸症候群、または略して「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠中に気道が部分的または完全に閉塞し、繰り返し目が覚めて、必要な深く回復的な睡眠が妨げられる障害です。。肥満の人、顎が小さい人、または過蓋咬合が大きい人、就寝前にアルコールを摂取する人はすべて、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高くなります。

関連: 睡眠時無呼吸症候群に関する究極のガイド

いびきをかいたり、朝起きても疲れが残っている場合（特に一晩眠った後）は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、医師の診断を受ける必要があります。睡眠時無呼吸症候群を治療せずに放置すると、高血圧、心臓病、記憶障害、事故リスクの増加などの大きな問題を引き起こす可能性があります。

ナルコレプシーナルコレプシーは、脳が睡眠と覚醒のサイクルを適切に調節できない中枢神経系の障害です。この障害のある人は、突然、時には制御不能な状態で一日中眠たくなったり、夜に眠れなくなったりすることがあります。

レストレスレッグス症候群（RLS） RLS は、脚に不快な感覚があり、脚を動かしたいという抑えられない衝動を引き起こす障害です。右上矢印症状は、座っているとき、休んでいるとき、しばらく活動していないとき、または眠っているときに最も起こりやすくなります。この症状は脳から来るものであるため、神経感覚障害として分類されますが、睡眠障害としても分類されます。疲労感や日中の眠気を引き起こし、気分、集中力、学習、人間関係に影響を与える可能性があります。

パラソムニアパラソムニアは、睡眠中に起こる異常な行動に関連する多くの障害を指すために使用される用語です。睡眠時随伴症には、夢遊病、睡眠関連摂食障害、睡眠恐怖、夜尿症、セクソムニアなどが含まれます。場合によっては、睡眠習慣を改善することで睡眠時随伴症を軽減できる場合もありますが、睡眠専門医による治療が必要な場合もあります。睡眠に関連した異常な行動が自分自身や他人に危害を与えている場合、またはその行動が頻繁またはエスカレートしている場合は、必ず治療を受ける必要があります。

実際に必要な睡眠時間

毎晩必要な睡眠時間は、年齢（通常、若者は高齢者よりも多くの睡眠が必要です）と遺伝子（生まれつき睡眠時間が他の人より短い人もいます）によって多少異なります。しかし、国立睡眠財団のガイドラインによると、通常、成人の睡眠目標は毎晩7時間から9時間です。

この推奨事項は、年少の子供、青少年、高齢者に対する追加の推奨睡眠時間とともに、気分、学習、事故、高血圧、心臓などのさまざまな分野での最良の健康結果に関連する睡眠量に基づいています。病気、糖尿病、痛み。

しかし、ペラヨ氏は、毎晩特定の睡眠時間を確保することについては、あまり心配する必要はないと言います。「問題は目覚めがすっきりしていることです」と彼は言います。「疲れて起きてはいけません。朝起きて疲れを感じたら、何かが間違っているのです。」

眠くて目が覚めるということは、睡眠の質が低下していることを示している可能性があります。たとえば、浅い睡眠に時間を費やしすぎて、回復のための深い睡眠が十分に取れていないのかもしれない、とペラヨ氏は言います。その場合は、睡眠障害の検査を受けることについて医師に相談するか、睡眠医学の専門医の診察を受ける必要があります。

睡眠を促すもの

私たちの睡眠時間と覚醒時間は、2 つの内部システムによって制御されています。まず、睡眠覚醒の恒常性維持の働きがあります。起きている時間が長ければ長いほど、体は睡眠を求めるようになります。そして、眠っている時間が長ければ長いほど、体はさらに目覚めたいと思うようになります。右上矢印恒常性のある睡眠意欲は、私たちの睡眠の深さにも影響します。たとえば、1 日に起きている通常の時間 (16 時間や 17 時間など) ではなく、24 時間または 36 時間起きている場合、睡眠覚醒ホメオスタシスは、一度目覚めるとより長く深い眠りへと駆り立てるメカニズムです。寝てください。

さらに、私たちの体の機能を環境の合図と同期させる概日リズム、つまり体内時計があります。これらの体内時計のせいで、私たちは夜に眠くなり、朝になると目が覚めやすくなります（たとえば、前の晩の睡眠が浅かったり、徹夜をしたりした場合でも）。これらは、ストレスホルモンのコルチゾールや睡眠ホルモンのメラトニンなどのホルモンによって調節されており、これらのホルモンは、覚醒信号と睡眠信号を体に送るために脳から分泌されます。

「これらは脳内の 2 つの補完的なシステムです」とペラヨ氏は言います。そして、恒常的な睡眠への衝動と概日システムから来る睡眠への信号の間に矛盾がある場合、時差ぼけやその他の睡眠障害などの問題が発生します。

「毎日違う時間に起きる人がとても疲れていると感じるのはこのためです」とペラヨ氏は言う。「脳は、いつ起きるべきかを予測する方法を知りません。常に時差ボケをしているようなものです。」

睡眠研究者が睡眠を制御するこれら 2 つのシステムについて学べば学ぶほど、十分な睡眠時間だけでなく、良好な睡眠習慣 (毎日同じ時間に寝て起きるなど) が重要である理由がより明確になります。